Kimler için
- Defalarca kilo verip geri alan ve bu döngüden çıkmak isteyenler
- Yoğun iş temposu, vardiyalı çalışma ya da düzensiz uyku nedeniyle standart listelere uyamayanlar
- Kilo verirken kas kaybetmekten çekinenler
- Hekimi tarafından kilo yönetimi için ilaç (örneğin GLP-1 grubu) başlanmış olanlar
- Doğum sonrası, menopoz dönemi ya da bir sağlık sorunu sonrasında kilo kontrolü güçleşenler
Beslenme tarafında neye odaklanıyoruz
Tartı değil, kompozisyon
Aynı kilodaki iki kişinin yağ ve kas oranı çok farklı olabilir. Takipte asıl izlenen yağ kütlesi, kas kütlesi ve bel çevresidir. Kilo sabit görünürken yağ kaybı sürüyor olabilir; bunu ölçmeden bilmek mümkün değildir.
Protein ve tokluk
Kilo kaybı sırasında kası korumanın en önemli beslenme ayağı yeterli proteindir. Protein öğünlere dengeli dağıtıldığında tokluğu da destekler ve akşama doğru kontrolü kaybetme hissini azaltır.
Uyku ve gün düzeni
Kısa ve düzensiz uyku iştah düzenini etkiler. Bu yüzden plan, öğünlerden önce uyanma ve uyuma saatlerine göre kurulur.
Yasak listesi yok
Sevdiğiniz yemekler plandan çıkarılmaz; porsiyonu, sıklığı ve yanındakiler yeniden düzenlenir. Uygulanamayan kusursuz bir plan yerine sürdürülebilir bir plan hedeflenir.
İlk görüşmede neler değerlendiriliyor
Tüm danışanlarda yapılan 90 dakikalık değerlendirmeye ek olarak, bu alanda özellikle şunlara bakılır:
- Kilo geçmişiniz: hangi dönemlerde, hangi yöntemlerle verildiği ve neden geri alındığı
- Vücut kompozisyonu: yağ ve kas dağılımı, bel çevresi
- Uyku, stres ve iş temposu
- Kan değerleri: açlık şekeri, insülin, lipid profili, tiroid testleri, demir ve vitamin düzeyleri
- Kullandığınız ilaçlar ve takviyeler
Plan bu değerlendirmeye göre gün gün, tarifleriyle yazılır; telefon uygulamasıyla takip edilir ve sonuçlar kas ve yağ kütlesi üzerinden ölçülür.
Kilo yönetimi için ilaç kullanıyorsanız
Hekim tarafından başlanan iştah azaltıcı ilaçlarla daha az yemek kolaylaşır; ancak yetersiz protein ve dengesiz beslenmeyle kaybedilen kilonun önemli bir kısmı kas olabilir. Bu dönemde plan yeterli protein, sıvı ve mikro besin alımına, bulantı ya da kabızlık gibi yan etkilerin beslenmeyle yönetilmesine odaklanır.
Hekiminizle birlikte
İlaç başlama, doz ve bırakma kararları hekiminize aittir. Kısa sürede nedeni açıklanamayan kilo kaybı ya da hızlı kilo artışı yaşıyorsanız önce hekiminize başvurun; bu değişimler tiroid ya da başka sağlık sorunlarıyla ilişkili olabilir.
Sık sorulan sorular
Haftada ne kadar kilo vermek sağlıklı?
Kişiden kişiye değişir; genel olarak haftada yarım ile bir kilogram arası kayıp sürdürülebilir kabul edilir. Daha hızlı kayıplarda kas kaybı ve geri alma riski artar. Asıl ölçüt, kaybın yağ dokusundan gelip gelmediğidir.
Kilo vermem durdu, ne yapmalıyım?
Tartıdaki duraklama her zaman yağ kaybının durduğu anlamına gelmez; sıvı dengesi ve kas kazanımı sayıyı maskeleyebilir. Kontrol görüşmesinde vücut kompozisyonu yeniden ölçülür ve plan sonuca göre güncellenir.
Akşam yemeğini atlamak işe yarar mı?
Öğün atlamak tek başına bir yöntem değildir. Çoğu kişide gün içinde az yiyip akşam telafi etmek kontrol kaybına yol açar. Öğün sayısı ve saatleri uyku ve iş düzeninize göre belirlenir.
Spor yapmadan kilo verilir mi?
Beslenme düzeniyle kilo verilebilir; ancak hareket, özellikle kuvvet çalışması, kas kütlesini korumak için çok değerlidir. Plan yapabildiğiniz hareket miktarına göre kurulur; sıfırdan başlayanlar için de gerçekçi bir başlangıç belirlenir.